如何吃好一日三餐

　　早餐对血糖水平及持续性影响的实验，同样适用于中餐和晚餐。也就是说，要保证大脑达到并维持最佳血糖水平，一日三餐的饮食搭配原则是必须含糖类加高蛋白质。确定了营养原则后，戴光强为我们推荐了一日三餐的几种具体搭配方案，供广大考生参考：

　　原则：（1）保证糖类主食；（2）丰富的蛋白质食物；（3）一定量的蔬菜和水果。

　　早餐

　　方案一：燕麦片粥+1～2个菜肉包子或1～2个鸡蛋+1杯牛奶或豆浆+1个苹果或香蕉（中小等量）

　　方案二：杂粮粥（米+豆类品）+1个肉松夹馍+1～2个鸡蛋+1杯牛奶或豆浆+1个苹果或香蕉（中小等量）

　　方案三：鸡肉汤+西红柿+鸡蛋+面条+1杯牛奶或豆浆

　　方案四：鸡蛋、肉末、豌豆炒饭（加少许油）+1杯牛奶或豆浆等等。

　　中餐和晚餐

　　方案一：1～2碗米饭（1～2个馒头或1碗面条）+1份鲈鱼（红烧或清蒸）（蛋白质）+1份豆制品+1份蔬菜+1份鸡肉汤或西红柿汤

　　方案二：1份肉末、鸡蛋炒饭+1份西红柿+1份豆腐+鸡肉汤+半根～1根生黄瓜

　　方案三：米饭或馒头或面条+1份鱼+1份瘦肉片炒蔬菜+鸡肉汤或西红柿汤

　　夜宵

　　可适当在晚上10时～11时加一点餐，以易于消化吸收的糖类食物为主，也可在睡前喝一杯温牛奶或小米粥，既可补充营养又安眠。

　　早餐最影响脑活动

　　血液中的葡萄糖来自于我们的日常饮食。那么，考生怎样才能从饮食中获取足够的葡萄糖并使体内血糖达到并维持在正常高值水平呢？

　　“美国哈佛大学的博士做了个有意思的实验。”戴光强说：“博士让3位受试者分别吃不同搭配的早餐，并观察每个人的血糖水平及变化情况：一份早餐主要含糖类（碳水化合物），以面包和麦片粥为主，加果汁。这份早餐使受试者血糖迅速上升达到高水平，但血糖水平很快就直线下降，受试者感到疲乏、无精打采。第二份早餐除面包、麦片粥外，加上奶制品，这份早餐既含糖类，又有较多脂肪，还含有一定量蛋白质。受试者吃过它后，血糖略有升高，之后维持在正常血糖水平，持续整个上午。第三份早餐在原先的菜单上加了两个鸡蛋或脱脂牛奶、瘦牛肉和奶酪，含有糖类的同时含有较高蛋白质，它使受试者血糖上升至100毫克以上（较好血糖水平），并持续6小时。

　　另有研究者在此基础上做了“延伸”实验：受试者吃了不同内容的早餐后，又吃了相同的午餐，结果显示，只有早餐吃既含糖类又含丰富蛋白质的受试者，整个下午都能维持正常高值血糖水平，其他早餐都达不到这种效果。

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